健身新手必看：3个月科学减脂全攻略

近总收到粉丝私信："教练，我办了健身卡但不知道从哪开始""每天跑步为什么体重不掉？"今天就用我10年带学员的经验，给大家拆解普通人容易上手的健身方案。

为什么你总是失败？

上周遇到个典型：28岁的小林天天跳操1小时，一个月后反而重了3斤。检查发现她运动后常喝含糖饮料，还相信"局部"每天只做卷腹。记住这几个：

1. 出汗≠减脂，体重波动2-3斤正常
2. 没有局部减脂，但可以局部
3. 肌肉比脂肪重，围度比体重更重要

居家健身必备器材清单

别被间带货忽悠！新手准备这三样就够了：

- 瑜伽垫（选7mm以上防滑款）
- 弹力带（15磅起步）
- 壶铃（女生8kg/男生12kg）
健身房党再加条速干毛巾和水壶，那些上千元的枪不如多拉伸5分钟。

适合上班族的训练计划

参考我给互联网从业者定制的"333计划"：

【周一三五】
早晨：15分钟空腹爬楼梯（从3层开始）
午休：10分钟靠墙静蹲+颈肩拉伸
睡前：20分钟瑜伽垫训练（臀桥+平板支撑交替）

【周末】
选1天做40分钟全身循环训练（深蹲推举+划船动作组合）

饮食避坑指南

见过太多人练得很苦却吃错：

✓ 蛋白质要吃够：每公斤体重*1.5克（60kg每天约90克）
✓ 碳水选择低GI：燕麦、红薯替代白米饭
✓ 脂肪不可怕：每天1把坚果，炒菜用橄榄油
× 戒掉隐形：乳酸菌饮料、果蔬干、沙拉酱

常见问题答疑

Q：运动后肌肉酸痛要继续练吗？
A：延迟性酸痛建议休息48小时，期间可做拉伸或慢走。

Q：健身房要不要请私教？
A：前5次课值得投入，重点学深蹲/硬拉/卧推的正确发力。

Q：生理期能不能运动？
A：前2天减少强度，推荐快走或阴瑜伽，避免倒立和腹部挤压动作。

给坚持不下去的你

后说句掏心窝的话：别信那些7天马甲线的鬼话。我带过的学员里，能坚持3个月的76%都养成了运动习惯。建议下载个打卡APP，每周拍张侧面照，三个月后你会来谢我。

记住，健身是为了让自己更健康自信，不是跟别人较劲。从今天开始，放下焦虑，咱们先完成个7天挑战！